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50 Tipps zur Entspannung

In der Reklame sieht das üblicherweise so aus: Ein Mann fährt in seiner Mittelklasselimousine nach Hause. Schnitt. Er rollt die Einfahrt zu seinem Mittelklassereihenhaus hinauf. Schnitt. Er öffnet die Tür, dazu schallt aus dem Off eine sonore Stimme: „Die Woche war hart, du hast dein Bestes gegeben – und es allen gezeigt. Ein verdienter Erfolg. Wie der Feierabend jetzt.“ Schnitt. Der Mann lässt sich auf sein Sofa fallen und – pffft – öffnet eine Flasche mit einem selbstbewusstseinserweiternden Kaltgetränk. Entspannung kann so einfach sein, im Spot.

Im Alltag sieht das anders aus. Für nicht gerade wenige Menschen ist Entspannen harte Arbeit. Zu hoch liegt der Stresspegel tagsüber, zu viele Termine drängen sich zu dicht aneinander. Die Pause danach – sie ist sogar eine gefährliche Übung. So kennt die Wissenschaft längst das Phänomen der sogenannten Entlastungsdepression, in den USA auch Holiday Blues genannt. Wer zu schnell entspannt, vor allem nach einer besonders stressigen Phase, riskiert Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen, Erschöpfungsattacken und Übelkeit. Und das sind nur einige Symptome, die eine Studie der holländischen Tilburg Universität auflistet.

Denn beim raschen Runterfahren stürzt das Immunsystem ab. Wenn jemand unter großem Druck steht, schüttet der Körper zahlreiche Hormone aus, die ihn tapfer durchhalten lassen – bis der Schreibtisch leer gearbeitet, die Präsentation fertig oder die Prüfung geschrieben ist. Warum der Organismus das so lange Zeit schafft, lässt sich medizinisch nicht erklären. Sicher ist nur, dass dieser Hormoncocktail zugleich das Immunsystem schwächt, so dass jede längere Anspannung den Körper regelrecht auslaugt und danach kollabieren lässt. Bei den einen pünktlich mit dem ersten freien Wochenendtag, bei anderen zieht es sich noch eine Weile, was etwa die häufigen Montagsfehltage erklären kann.

Die Lösung ist: rechtzeitig runterkommen und weniger klotzen vor Feiertagen und Wochenenden. Zudem sollten Sie Ihren Rhythmus nicht gleich am ersten freien Tag so rigoros ändern. Schlafen Sie nicht bis in die Puppen aus – das bestraft der Körper mit Kopfschmerzen. Fahren Sie lieber allmählich zurück, frühstücken Sie gesund, mit viel Obst, und sorgen Sie für etwas Belastung durch leichten Sport. Eine halbe Stunde strammes Spazieren vor dem Frühstück reicht. So rasselt die Anspannung nicht von Hundert auf Null und Sie ersparen sich einen harten Aufprall.

Aber auch sonst gibt es eine Reihe von nützlichen Tipps, wie Sie kurzfristig entspannen und Stress abbauen können – sei es am Wochenende oder spontan im Büro. Nebenbei: Dies ist ein multimedialer Beitrag, so dass Sie einige der folgenden Entspannungstipps – sei es akustisch oder visuell – auch unmittelbar online nutzen können:

Sofortmaßnahmen

  1. Entspannen Sie sich. Das klingt nur tautologisch. Wenn Sie sich unter Druck setzen, jetzt sofort runterzukommen, erreichen Sie genau das Gegenteil. Beruhigen Sie sich einfach und lassen Sie sich Zeit. Limits, wie „In 10 Minuten muss es weitergehen“, schaffen nur neuen Stress. Denken Sie an nichts, und lassen Sie die Arbeit Arbeit sein.
  2. Werden Sie aktiv. Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Stress. Sie baut unmittelbar Stresshormone ab. Zudem setzt Sport Glückshormone frei und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags.
  3. Reagieren Sie sich ab. Im Ernst: Ähnlich wie Sport wirken kurze, gezielte emotionale Ausbrüche – etwa, wenn Sie sich geärgert haben. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, stampfen Sie laut auf den Boden – nur zerstören Sie dabei bitte nichts im Büro. Kurze gezielte Wutausbrüche untermauern zudem Ihr Selbstbewusstsein: Trauen Sie sich was!
  4. Führen Sie Selbstgespräche. Zum Einen können Selbstgespräche, das haben Wissenschaftler ermittelt, die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern, Ablenkungen und Störgeräusche ausblenden sowie helfen, Probleme schneller und besser zu lösen. Zum anderen bauen sie Stress ab, reduzieren Aggressionen und sorgen für einen differenzierteren Blick und mehr Klarheit im Geist. Das hat unter anderem der US-Psychologe Thomas Brinthaupt in seinen Untersuchungen nachgewiesen.
  5. Vergessen Sie Multitasking. Einige Studien beweisen, Menschen sind nicht produktiver, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen. Entspannter sowieso nicht. Im Gegenteil: Oft hindert es sie, konzentriert auf ein Ziel hinzuarbeiten und verursacht Stress. Versuchen Sie lieber Schritt für Schritt vorzugehen.
  6. Schalten Sie Zeitfresser aus. Was raubt Ihnen am Tag die meiste Zeit? Womit halten Sie sich besonders gerne und lange auf? Muss das sein? Ist das sinnvoll und produktiv? Andernfalls: Setzen Sie sich bewusst Grenzen. Übrigens: Nicht nur in Zeitfragen!
  7. Schalten Sie ab. Sprichwörtlich! Wenn Sie entspannen wollen, sollten Sie alle Störfaktoren und Stressoren in Ihrer Umgebung eliminieren. Also: Handy aus, Telefon aus, E-Mail aus, PC aus, Tür zu, Licht dimmen, nicht aus dem Fenster starren, sondern einen Ruhepol im Raum fixieren, versuchen, an nichts zu denken und die Gedanken treiben lassen.
  8. Vermeiden Sie auch künftig Unterbrechungen. E-Mails kündigen sich im Posteingang an, mal klingelt das Telefon, mal platzen Kollegen ins Büro. Das ist Gift für die Nerven. Wissenschaftler der Universität Kalifornien fanden heraus, dass ein Büromensch sich gerade elf Minuten einer Aufgabe widmen kann, bevor er unterbrochen wird. Was noch schlimmer ist: Nach der unfreiwilligen Pause dauert es teils bis zu 25 Minuten, bis man den Faden wieder aufgenommen hat. So kommen Sie nie zur Ruhe.
  9. Bitten Sie um Hilfe. Keiner kann alles alleine schaffen. Es ist sogar ein Zeichen von Größe, seine eigenen Schwächen einzugestehen und an jenen Punkten um Hilfe zu bitten.
  10. Nützliche Naturmittel. Verstehen Sie das bitte nicht als Aufforderung zum unreflektierten Pillenkonsum. Aber in Notsituationen können einige pflanzliche Wirkstoffe helfen, zu entspannen. Baldrian oder Hopfen helfen etwa bei Schlafproblemen, nervöser Unruhe und Stimmungsschwankungen. Ebenso Extrakte der Passionsblume. Sie sorgen für mehr Gelassenheit im Beruf. Melisse und Lavendel enthalten dagegen beruhigende ätherische Öle, die etwa als Badezusatz oder Duftöl eingesetzt werden können. Johanniskraut wiederum hilft bei depressiven Verstimmungen, muss dafür aber hoch dosiert sowie über mehrere Wochen eingenommen werden, damit sich Effekte einstellen.

Entspannungsübungen

  1. Atmen. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern gerade. Nun versuchen Sie nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass sich der Brustkorb hebt. Atmen Sie nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze wiederholen Sie mindestens fünf Mal. Mit der Übung können Sie Stress genauso wegatmen wie Frust oder Wut. Das ist keine windige Luftnummer!
  2. Atem zählen. Setzen Sie sich aufrecht hin, lockern Sie sich etwas, atmen sie langsam tief ein und aus und zählen Sie die Atemstöße: ein, aus, 1, ein, aus, 2, ein, aus…
  3. Lachen. Gelotologen, also Wissenschaftler, die das Lachen (griechisch: gelos) erforschen, haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung (weil der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet), senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Es fördert sogar berufliches Fortkommen, so Lachforscher: Heitere Belegschaften sind gesünder, daher produktiver und nachweislich kreativer. Vor allem aber baut es soziale Beziehungen auf und hält diese zusammen. Linus Torvalds, Erfinder der Linux-Software, setzt den Spaß sogar für gutes Programmieren voraus: „Die Leute müssen Quatsch machen dürfen“, sagte er mal in einem Interview.
  4. Lächeln. Es klingt wie ein Rat von Oma: „Lächle – und du fühlst dich besser!“ Doch Oma hat Recht: Lächeln hebt tatsächlich die Laune – selbst wenn es künstlich oder zwanghaft ist. Untersuchungen aus der Gelotologie konnten zeigen: Unserem Gehirn ist es egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Die daran beteiligten Muskeln (Für ein Lächeln benötigen wir übrigens weit weniger Muskeln als für eine missmutige Miene) signalisieren den grauen Zellen so oder so, dass gegrinst wird, woraufhin diese Glückshormone freisetzen. Diese wirken wiederum entzündungshemmend, schmerzstillend sowie Angst lösend und verbessern die Wahrnehmung. Bei einer Studie von Willibald Ruch von der Universität Düsseldorf kam 2004 etwa heraus, dass Lachen noch eine halbe Stunde nach dem Betrachten eines lustigen Films zu einer höheren Schmerztoleranz führte.
  5. Progressive Muskelrelaxation. Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen der Reihe nach gezielt anzuspannen, um sie sodann abrupt wieder zu lösen. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Es braucht dazu allerdings etwas Übung. So geht’s: Beginnen Sie mit den Füßen. Ballen Sie zuerst die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammen, dann lösen Sie den Druck schlagartig. Während Sie eine kurze Pause machen, versuchen Sie zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach gehen Sie von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben vor. Die meisten sind schon entspannt, bevor Sie bei den Armen ankommen.
  6. Durchstrecken. Die meisten Menschen verkrampfen, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer hocken. Oder Sie sacken in sich zusammen. Beides nicht gut. Das Gegenmittel ist ausgedehntes Strecken. Aufstehen, Beine ausschütteln, tief durchatmen, Arme in die Luft strecken und sich recken und dehnen. Studien haben gezeigt, dass 5 Minuten ausgiebiges Strecken bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist dieser Effekt nicht addierbar, Motto 40 Minuten strecken – nie mehr schlafen.
  7. Sex. Kein Scherz: Stuart Brody, Psychologe an der schottischen Paisley Universität, hat einmal untersucht, wie Redner ihr Lampenfieber, beziehungsweise ihren Stress vor einem Vortrag am besten in den Griff bekommen können – seine Empfehlung: Sex. Der Koitus mit einem Partner sorgte dafür, dass sich der Stresslevel der Probanden nachhaltig und schneller regulierte. Brody vermutet, dass das Multifunktions-Hormon Oxytocin, das während des Sex ausgeschüttet wird, für den Effekt verantwortlich ist. Das sogenannte Liebeshormon wirkt auf den Organismus beruhigend, es beeinflusst aber auch unser soziales Verhalten sowie Gefühle, wie Liebe und Treue.

Mit Muße Entspannen

  1. Essen Sie sich glücklich. Lebensmittel wie Nüsse, Schokolade oder Bananen enthalten Stoffe, die die Stimmung heben. Nur übertreiben sollten Sie es damit nicht: Solche Lebensmittel haben den unguten Nebeneffekt, dick zu machen.
  2. Nutzen Sie Farben. Farben können unsere Stimmung subtil beeinflussen. Mit farbigen Lampen oder großformatigen bunten Bildern im Büro können Sie diesen Effekt bewusst provozieren: Blau beruhigt, Rot und Orange regen an, Grün lockert auf, Gelb macht kreativ.
  3. Machen Sie Feuer. Das warme Licht einer flackernden Kerze oder der Schein eines prasselnden Kaminfeuers und das Knacken des Holzes im Feuer können ebenfalls herrlich entspannen. Falls Sie gerade kein Kaminholz oder eine passende Feuerstelle in der Nähe haben – auf manche üben Videoaufnahmen diesselbe entlastende Wirkung aus.
  4. Gehen Sie baden. Nicht wenige können bei einem warmen, duftenden Bad wunderbar abtauchen und die Seele treiben lassen. Mit ein paar flackernden Kerzen und einem Glas Rotwein wird das Ganze sogar noch zu einem höchst sinnlichen Erlebnis.
  5. Ruhig Riechen. Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen über das Limbische System Instinkte wie Hunger, Müdigkeit oder Sympathie. Die Aromen können zudem zur Entspannung beitragen – etwa mithilfe einer Duftkerze oder Duftlampe. So fördert Zitronenaroma etwa die Konzentration, Lavendel hilft, mathematische Aufgaben schneller und fehlerfreier zu lösen, Vanille, Rosenduft oder Ylang-Ylang können Stress abbauen, während Pfefferminz den Geist belebt.
  6. Musik hören. Musik vermittelt starke Emotionen – und kann diese sowohl dämpfen oder verstärken. Mit beschwingten oder sphärischen Klängen, ruhigem Jazz, Lounge-Musik oder alten Songs, mit denen Sie glückliche Momente erinnern, können Sie leicht miese Laune, Stress oder Trauer vertreiben.
  7. Apropos Akustik: Wie Musik wirken auch manche Geräusche. Die Natur bringt zahlreiche Laute, Rhythmen und Töne hervor, die Sorgen vertreiben, beruhigen und uns träumen lassen. Etwa das gleichförmige Plätschern eines Gebirgsbachs:
  8. Massieren. Wer sich schon mal beim Friseur eine Kopfmassage gegönnt hat, weiß, wie wohltuend der sanft zirkulierende Druck auf Kopf, Nacken oder Schultern sein kann. Massagen entspannen unmittelbar – und dafür muss man nicht zwingend in einem Massagesalon. Entweder Sie massieren sich selbst an den Körperregionen, die Sie per Hand erreichen, wie Kopf, Nacken, Oberarme, Lenden, Beine – oder Sie fragen einen Kollegen (mit dem Sie gut befreundet sein sollten!), ob er kurz Ihre Schultern massieren kann. Fair wäre, wenn Sie das Gleiche auch ihm anbieten.

Psychologische Tricks

  1. Wahrnehmungslenkung. Für jeden Stress, jede Anspannung gibt es einen oder mehrere Auslöser. Und um die kreisen die Gedanken. Diese ständige Reflektieren und Grübeln ist jedoch einer der größten Stressoren. Das belegt etwa ein Experiment von William Gerin von der Columbia Universität: Je 30 Frauen und Männer sollten sich an eine Situation aus dem vergangenen Jahr erinnern, bei der ihnen der Kragen geplatzt war. Noch während sie das Übel ihren Versuchsleitern schilderten, schnellten bei allen Blutdruck und Herzfrequenz nach oben. Sie zeigten sämtliche Symptome von akutem, starkem Stress. Damit war der Versuch nicht vorbei: Kurz darauf wurden die Teilnehmer in einen Ruheraum geschickt – im ersten Durchlauf war dies ein karges Wartezimmer, beim zweiten bot der Raum reichlich Ablenkung in Form von Zeitschriften, Geschicklichkeitsspielen und einer Pinnwand mit bunten Postkarten. Effekt: Bei jenen, die sich ablenken konnten, kreisten nur noch 17 Prozent der Gedanken um den Ärger, bei den isolierten Grüblern dagegen waren es 31 Prozent – fast doppelt so viel. Sie beruhigten sich auch erst elf Minuten später als die Zerstreuten. Fazit: Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf konstantem Niveau – unabhängig vom Ereignis. Auch wie sich das kompensieren lässt, fanden Forscher heraus: Probanden, die sich für ein entsprechendes Experiment jeden Morgen nur für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter fokussierten und so lernten, Negatives auszublenden, waren bereits nach einer Woche deutlich entspannter und produzierten weniger von dem Stresshormon Kortisol.
  2. Denken Sie positiv. Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren uns, kritisieren uns, loben uns, schmieden Pläne. Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle zu 95 Prozent! Schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.“ Achten Sie also auf Ihre Gedanken! Und denken Sie positiv: Sie schaffen das!
  3. Loben Sie sich. Fehlen positive Rückmeldungen, tendieren Menschen dazu, aufzugeben. Umgekehrt wirkt (Selbst-)Wertschätzung enorm positiv, wie etwa Albert Bandura, Psychologie-Professor an der Stanford-Universität, nachwies: Gelobte sind motivierter, stecken sich höhere Ziele, fühlen sich diesen stärker verpflichtet, teilweise unterstellen sie sich sogar bessere Fähigkeiten, was wiederum ihre Stressresistenz verbessert.
  4. Machen Sie weniger Druck. Sagen Sie sich selbst oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst…“? So wird das nichts. Ändern Sie den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, ein Wahl zu haben. Sie werden sofort ruhiger, bestimmt!
  5. Seien Sie gnädig mit sich selbst. Hören Sie auf, sich selbst zu zerfleischen, wenn etwas mal nicht geklappt hat wie geplant. Chronische Selbstzweifel ziehen nur runter und machen Sie mit jedem Mal unsicherer. Minderwertigkeitskomplexe beginnen so.
  6. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Wer das mögliche Scheitern bereits imaginiert, bevor er angefangen hat, läuft Gefahr, dass seine Sorgen zu selbsterfüllenden Prophezeihung mutieren. Man kann sich mit Vorahnungen auch verrückt machen.
  7. Verdeutlichen Sie sich die Konsequenzen. Das sorgt zwar zunächst für zusätzlichen Druck, kann aber heilsam sein. Machen Sie sich klar, welche Folgen es haben kann, wenn Sie mal daneben langen. Oft sehen die Dinge schlimmer aus, wenn sie vage bleiben. Und vieles wird heißer gekocht als gegessen.
  8. Setzen Sie Prioritäten. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Die Eisenhower-Methode eignet sich dafür besodners gut. Aber auch die ABC-Technik. Ordnung schafft Überblick, der gibt Sicherheit – und die entspannt.
  9. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Behalten Sie lieber das große Ganze im Auge. Aus der Forschung weiß man, dass Menschen Aufgaben entspannter erledigen, wenn Sie die höheren Ziele dahinter erkennen.
  10. Seien Sie realistisch. Bloß keine Alles-oder-Nichts-Haltung! Dahinter steckt die Angst nicht mehr akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht vollkommen ist. Auch 80 Prozent sind aber oft gut genug. Was kann den schlimmstenfalls passieren, wenn Sie Ihr (!) Ideal nicht erreichen? Na und?!
  11. Seien Sie dankbar. Dankbarkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Sie verbessert sowohl die Beziehungen zu anderen Menschen, wie auch deren Einstellung und Motivation. Dankbarkeit verbannt negative Gedanken und reduziert Stress. Lernen Sie also, dankbarer zu werden – etwa für die Dinge, die Sie schon erreicht haben, für Freunde, für Ihre Gesundheit.
  12. Machen Sie es einfach. Den Satz dürfen Sie in seiner doppelten Bedeutung wörtlich nehmen: Legen Sie einfach los – und verkomplizieren Sie die Dinge nicht unnötig.

Tipps für den Powernap

Ein kurzes Nickerchen – nicht länger als 20 Minuten – entspannt nicht nur, sondern weckt meist auch neue Energien für den Rest des Tages. So geht es richtig:

  1. Trinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Espresso oder Kaffee. Das Koffein darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft bei der anschließenden Erweckung.
  2. Als Einschlafhilfe atmen Sie drei- bis fünfmal langsam und tief durch. Wenn Sie können, dunkeln Sie Ihre Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des regenerativen Powernaps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden. Schließen Sie zum Beispiel die Bürotür und die -fenster, stöpseln Sie das Telefon aus und deaktivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs. Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim Nickern absolut tabu.
  3. Nickern Sie nicht zu lange! Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen. 20 bis 30 Minuten sind das Ideal.
  4. Dösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr. Die meisten Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen.
  5. Überlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie. Albert Einstein, ebenfalls ein bekennender Nickerer, soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte. Sie können aber auch den Alarm an ihrem Handy stellen.
  6. Wählen Sie sich für den nachmittäglichen Energieschlaf einen ruhigen Ort und eine möglichst angenehme Körperhaltung. Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch verschränken, Kopf seitlich darauf legen. Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können. Und falls Sie in Ihrem Büro keine Ruhe finden oder nicht beim Dösen erwischt werden wollen, ziehen Sie sich diskret auf die Toilette zurück. Zur Tarnung können Sie sich auch eine Zeitung unter den Arm klemmen, und es wird garantiert keiner fragen, wenn Sie länger wegbleiben.

Tipps für besseren Schlaf

Schlaf ist immer noch die beste Entspannung. Doch nicht jeder schläft gleich gut. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen, schneller, besser und erholsamer zu schlafen:

  1. Die wichtigste Regel ist zugleich die simpelste: Schlafen Sie regelmäßig! Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch im selben Rhythmus wieder auf – idealerweise auch am Wochenende.
  2. Rituale. Regelmäßige Meditation oder ein Abendgebet, ein beruhigender Tee oder abends zehn Seiten in einem guten Buch zu lesen – all diese Rituale konditionieren den Körper darauf, wann es Zeit ist, runter zu fahren. Zu solchen Angewohnheiten gehört auch das Bett. Es sollte dem Schlaf und Sex vorbehalten bleiben. Wer darin auch frühstückt und fernsieht, stört den Lerneffekt für für Körper und Geist: „Hier wird geschlafen.“
  3. Entspannte Einstellung zum Schlaf. Mit Druck („Ich muss jetzt schlafen!“) machen Sie es nur noch schlimmer. Besser: Vermeiden Sie 30 Minuten vor dem Einschlafen Störquellen wie laute Musik oder Diskussionen mit dem Partner. Sport ist auch nicht ratsam – wohl aber ein kurzer Spaziergang im Freien. Und wer binnen 20 Minuten nicht einschlafen kann, kann ja noch etwas lesen. Nur vermeiden Sie dann grelles Licht. Das Gehirn schaltet sonst wieder um in den Wachmodus.
  4. Vermeiden Sie Schlafkiller. Etwa ein zu helles und zu warmes Schlafzimmer, Nickerchen nach 16 Uhr, schweres Essen nach 20 Uhr, Rauchen, Alkohol. Letzterer macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf und stört den Hormonhaushalt, so dass Sie morgens nicht richtig hochfahren. Und wenn Sie noch zu viele Gedanken an die Arbeit plagen, notieren Sie sich diese bitte auf einen Zettel und legen ihn dann (samt den Gedanken) zur Seite.
  5. Zügig aufstehen. Die Snooze-Taste also bitte nur einmal drücken, fünf Minuten Dösen nach dem Aufwachen müssen reichen! Sonst kommt der Kreislauf nicht in die Puschen und Sie werden wieder müde. Tipp: Machen Sie möglichst schon Licht an und ziehen Sie möglichst bald die Jalousien hoch. Licht unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin und macht munter.

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